Etiquetado Nutricional

Etiquetado nutricional

8 de julio de 2023

Es fundamental saber leer el etiquetado nutricional si queremos hacer buenas elecciones alimentarias en el supermercado. Para ello tienes a continuación una guía básica con los pasos a seguir:

1. Nombre del producto

¿Qué estás comprando? En primer lugar debes fijarte en el nombre del producto.

Es importante distinguir entre la denominación comercial (fantasía, reclamo) y denominación jurídica del alimento. La primera es la que suele aparecer en la parte delantera del producto. Es la más grande y llamativa. La segunda se suele esconder encima de la lista de ingredientes y es la definición de lo que verdaderamente es el producto.

Por ejemplo, en estos cereales de Mercadona, el nombre comercial sería «Avena Crunchy» y su nombre jurídico es «Anillos de Cereales Extrusionados de Avena».

Para saber si un producto es recomendado o no, debemos hacernos la siguiente pregunta:

¿Coincide el nombre del producto y el primer ingrediente?

Si la respuesta es “SÍ”: puedes comprarlo.
Si la respuesta es “NO”: sospecha, puede que estén intentando colártela.

Por ejemplo, en la primera imagen se puede ver un bote de judías verdes cuyo nombre coincide con el primer ingrediente. Sin embargo, en la segunda he seleccionado un chocolate en el que su primer ingrediente es azúcar y no cacao.

2. Lista de ingredientes

A continuación debes debes fijarte es en la lista de ingredientes y es importante tener en cuenta los 4 siguientes aspectos:

– Ordenados de mayor a menor cantidad: es muy importante fijarse para ver que ingredientes están en una cantidad relevante y cuáles no. Así podemos relativizar algunos mensajes y elegir con criterio. Por ejemplo, si vemos un producto llamado “Palitos de quinoa” donde la quinoa aparece al final del listado con un 2 % de cantidad, nos damos cuenta de que no son lo que dicen ser.

– Ideal 5 o menos en total: esta regla puede ser muy útil para filtrar y descartar alimentos ultraprocesados y superfluos, aunque puede haber algunas excepciones como por ejemplo una menestra de verduras o un pisto en conserva.

– Evitar si azúcar (o similar) o sal entre los 3 primeros: esta recomendación sería para productos que tienen más de 5 ingredientes.

– Los que aparecen en negrita son los alérgenos: la industria alimentaria está obligada a informar sobre la presencia de alérgenos en sus productos, marcándose en negrita.

3. Tabla nutricional

Por último habría que fijarse en la tabla nutricional en la cual se encuentra la información con respecto al valor nutricional del producto por 100 g y por ración de consumo habitual (valorar si esa ración es la que tomas). En este apartado podemos tener una serie de consideraciones:

ALTO EN CALORÍAS: más de 225 kcal / 100 g

Existen alimentos que sobrepasan este límite pero son saludables: frutos secos, aguacate, aceite de oliva, harina o cereales integrales

ALTO EN SAL: más de 1 g sal / 100 g

Ideal consumir menos de 5 g / día

ALTO EN AZÚCAR: más de 10 g / 100g

ALTO EN AZÚCAR AÑADIDO: más de 5 g / 100 g

Puede ser azúcar “oculto”: siropes, jarabes, néctar, dextrosa, fructosa, etc.
Estos ingredientes también son iguales al azúcar: azúcar moreno, de coco o de palma, panela, miel, etc.

ALTO EN GRASAS: más de 30 g / 100 g

Importa más la CALIDAD de la grasa
Aceite de oliva mejor que aceites de semillas, de girasol, soja o palma
Evitar grasas TRANS: en el etiquetado suelen indicarse como “grasas parcial o totalmente hidrogenadas”

Interesante

Otros aspectos que se pueden tener en cuenta a la hora de seleccionar un producto alimentario serían:

– FIBRA: una recomendación podría ser que aporte más de 5 g / ración.

– VITAMINAS y MINERALES: habría que diferenciar si son las naturalmente presentes en el alimento o si han sido adicionadas, ya que muchas veces utilizan productos e ingredientes de baja calidad, por ejemplo unas galletas, les añaden muchas vitaminas y les sirve como reclamo para hacerte creer que son más saludables de lo que realmente son.

– PROTEÍNAS: con la moda de los productos “+ proteínas” es muy común ver productos de este tipo en los estantes del supermercado. Es cierto que es una propiedad interesante que puede hacer que sea más recomendado, pero tampoco hay que caer en la trampa de comprar todo alto en proteínas. A veces no merece la pena pagar el extra de dinero que cuesta el producto en relación a la cantidad extra de proteína que le añaden.

A modo de resumen, por que un producto sea alto en fibra, le hayan añadido vitaminas o proteínas no lo convierte automáticamente en saludable o recomendado.

Poco recomendable

Por último, existen algunos ingredientes controversiales que también habría que tener en cuenta:

– Ingredientes refinados: suelen ser las harinas que no indican que son integrales (por ejemplo: harina de trigo, en vez de harina integral de trigo) o aceites como el de palma.

– Aditivos: si un producto tiene una gran cantidad de aditivos alimentarios lo ideal sería evitarlos, no porque no sean seguros, sino porque dan pistas de que es comida ultraprocesada poco saludable y alteran el paladar aumentando nuestro umbral de dulzor.