Se suele escuchar que solo somos capaces de absorber 20-30 g de proteína por comida. Pero esto es un mito. Schoenfeld y colaboradores en 2018 (estudio) realizaron una revisión sobre el tema en la que concluyen que la cantidad de proteína que se puede absorber por comida es prácticamente ilimitada.

El problema es que se suele confundir la cantidad máxima que el cuerpo puede utilizar para la síntesis proteica muscular y la cantidad máxima que el cuerpo puede absorber. Como acabamos de ver, nuestro intestino es capaz de absorber grandes cantidades de proteína, la cual se digiere en aminoácidos, siendo estos últimos los absorbidos en los enterocitos, las células del intestino delgado. Sin embargo, se ha propuesto que para optimizar la ganancia de masa muscular se recomienda en torno a 20-40 g de proteína por comida.

En la revisión citada, se propone, que para maximizar el anabolismo, se debe consumir proteína con una ingesta objetivo de 0,4 g/kg/comida en al menos cuatro comidas para alcanzar un mínimo de 1,6 g/kg/día. Y, como máximo, una cantidad de 2,2 g/kg/día repartida en las mismas cuatro comidas, necesitando 0,55 g/kg/comida. Poniendo el ejemplo, de una persona de 70 kg, debería consumir alrededor de 28-35 g en 4 comidas diarias.

Esto se debe a que repartir homogéneamente los requerimientos proteicos diarios en las comidas realizadas optimiza la ganancia de masa muscular. Principalmente, porque se mantiene más tiempo elevada la síntesis proteica y se garantiza una constante entrada de aminoácidos al torrente sanguíneo, creando un entorno anabólico idóneo para crear músculo.

La síntesis proteica se define como es el proceso anabólico mediante el cual se forman las proteínas a partir de los aminoácidos. La síntesis proteica muscular se define como el proceso por el cual el músculo aumenta su tamaño, incrementada mediante el entrenamiento y la alimentación.

Por lo tanto, si realizas entrenamiento de fuerza y tienes objetivos de ganancia de masa muscular, deberías consumir aproximadamente 1,6-1,9 g/kg/día de proteína, repartidos en al menos 4 comidas. Sin embargo, si tu objetivo es la pérdida de grasa y realizar entrenamiento de fuerza para evitar la pérdida de masa muscular durante el proceso, podrías acercarte más al rango alto, 1,9-2,2 g/kg/día de proteína, también repartidos en al menos 4 comidas.