Bebidas Isotónicas

Bebidas isotónicas

22 de julio de 2023

El agua es la bebida de hidratación por excelencia. Sin embargo, cuando hablamos de ejercicios intensos de larga duración (ciclismo, triatlón, carrera, fútbol…), las bebidas isotónicas son la opción más adecuada.

Nuestro cuerpo tiene en torno a un 70% de agua y cierta cantidad de electrolitos específica. Los electrolitos son minerales que aportamos a través de la alimentación y tienen varias funciones en el organismo, aunque una de ellas es equilibrar la cantidad de agua del cuerpo. Los más importantes en nuestro organismo son el sodio y el potasio, aunque existen otros como el calcio o el magnesio.

Los desequilibrios hidroelectrolíticos, es decir, las alteraciones del contenido de agua o electrolitos en el cuerpo humano, cuando la cantidad de estas sustancias baja o aumenta, pueden producirse durante el ejercicio. Algunos de ellos son la deshidratación, la hiponatremia y la hipertermia. Si no son controlados, pueden perjudicar el rendimiento, acortando el tiempo hasta la fatiga, pero también suponen un riesgo para la salud del deportista, en casos extremos.

Composición de las bebidas isotónicas

La composición de una bebida tiene gran influencia en los procesos de digestión y absorción de las mismas. Para que una bebida sea recomendada para tomar durante el ejercicio, debe minimizar la pérdida de líquidos y de los minerales de nuestro organismo, así como aportar energía para sostener la práctica deportiva. Es decir, debe contener ciertas cantidades determinadas de hidratos de carbono y electrolitos.

– HIDRATOS DE CARBONO: son especialmente importantes como sustrato energético en el ejercicio de moderada-alta intensidad cuando su duración es mayor a los 60 minutos. Se debe utilizar una bebida con un 4-8% de azúcares, siendo 2:1 o 1:0,8 el ratio glucosa-fructosa recomendado. Esto con el fin de acelerar la absorción y la velocidad de tránsito.

– SODIO: mediante el sudor, el principal electrolito perdido es el sodio, siendo el mineral al que prestaremos más atención durante el ejercicio. Por lo tanto, las bebidas usadas deberán tener 0,5-0,7 g/L de sodio, pudiendo llegar a 0,7-1,2 g/L si la duración del ejercicio es mayor a 2 horas.

Según su composición, podemos clasificar las bebidas en 3 tipos:

Hipotónicas
Hipertónicas
Isotónicas

El tipo de bebida que cumple con las cantidades recomendadas de hidratos de carbono y sodio son las isotónicas. Están recomendadas para durante el ejercicio porque optimizan el transporte de solutos, manteniendo la hidratación al tener una cantidad de hidratos de carbono del 4-9%, en torno a los 40-90 g/L, con una cantidad de sodio de 0,5-1,2 g/L.

Según el Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte, sobre las bebidas para el deportista, las bebidas para tomar durante la práctica deportiva deben tener:

– Entre 80-350 kcal por litro.

– Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).

– No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.

– Entre 460-1150 mg de sodio por litro (46-115 mg por 100 ml / 20-50 mmol/l).

– Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.

En resumen, para que una bebida se considere isotónica debe tener entre 40-80 g de hidratos de carbono y en torno a 0,5-1,2 g de sodio por litro.

* 2,5 g de sal aporta 1 g de sodio.

No debemos olvidar factores como la textura, el sabor y la temperatura de la bebida para estimular las ganas del deportista de beber y satisfacer los requerimientos de hidratación.

¿Qué es la osmolalidad?

La osmolalidad se define como la concentración de partículas disueltas en un líquido.

En el caso de la bebidas, las partículas disueltas o soluto serían los nutrientes e ingredientes que contengan. La osmolalidad de las bebidas isotónicas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/kg de agua, como vimos anteriormente, no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/kg de agua.

La osmolalidad de la sangre, en valores normales, es de 275 a 295 mOsm/kg.

Rehidratación durante el ejercicio

CANTIDAD: se recomienda beber 6-8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio. Es decir, aproximadamente 400-500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos.

TEMPERATURA: la temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados. Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.